Entspannung

Entspannung

Dass Entspannung so wichtig für Körper und Seele ist, liegt daran, wie wir gestrickt sind:  Viele wichtige Körperfunktionen, wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck, werden von unserem Körper ganz unbewusst über das sogenannten vegetativen Nervensystem gesteuert.

Dieses System besteht aus zwei Teilen mit gegensätzlichen Funktionen, die je nach Situation aktiviert werden.

Der Sympathikus hilft uns unter anderem, dass wir aktiv werden, wenn wir Stress ausgesetzt sind. Er sorgt dafür, dass in entsprechenden Momenten Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden.

 

Das Ergebnis: unser Körper aktiviert seine Zucker- und Fettreserven, das Blut wird schneller durch unsere Adern gepumpt, um unsere Zellen schneller zu versorgen, die Atmung wird schneller, damit wir genug Sauerstoff zur Verfügung haben. Unser Körper stellt sich auf „fight or flight“, also Kampf oder Flucht ein.

Der Parasympathikus dagegen ist dafür zuständig, den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen, damit er regenerieren kann. Unsere Muskeln entspannen, die Atmung wird langsamer und tiefer, Blutdruck und Puls sinken, sogar unsere Hirnströme verändern sich.

Aber warum ist es so wichtig, dass wir uns entspannen? Fahren wir unseren Körper nicht von Zeit zu Zeit bewusst herunter, steht er aufgrund der Reaktionen des Sympathikus permanent unter Strom. Das bedeutet, er wird dauerhaft mit Adrenalin geflutet. Bleibt das über einen längeren Zeitraum so, kann dies zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Angst und Panikattacken, Überzuckerung, Kopfschmerzen oder Gewichtsverlust führen.  Keine schönen Aussichten.

Natürlich gibt es mittlerweile unzählige Techniken, die uns beim Entspannen helfen können: Yoga, Meditation, Atemtechniken, Progressive Muskelentspannung und wie sie alle heißen. Aber muss es immer so kompliziert sein? Muss man diese Methoden zwingend beherrschen? Ich denke nein. Ein gutes Buch, ein Hobby, das uns Freude macht oder ein Wiedersehen mit Freunden und Familie reichen oftmals dafür aus, dass wir unser Nervensystem herunterfahren können. Aber wir müssen uns bewusst Zeit dafür nehmen und auch ein bisschen Detektivarbeit in eigener Sache leisten. Denn nicht alles funktioniert für jeden gleich gut. Wenn wir dann zusätzlich noch z.B. kleine Achtsamkeitsübungen in unseren Tag einbauen, ist das für einen durchschnittlich belasteten Menschen in aller Regel völlig ausreichend.

Und da man am einfachsten als Kind lernt, lege ich euch ans Herz, euren Kindern zu zeigen, wie man sich entspannt und ihnen beizubringen, wie man gut mit Stress umgeht. Das verbindet euch als Familie und hilft den Kindern natürlich auch langfristig auf ihrem Lebensweg. Denn wer es schafft, eine Balance zwischen An- und Entspannung zu finden, kann dadurch seine mentale und körperliche Gesundheit ein Leben lang unterstützen.

Dankbarkeit

Dankbarkeit

In letzter Zeit beschäftigt mich das Thema Dankbarkeit sehr. Vielleicht ist es die Jahreszeit, die mich dazu bringt. Wenn die Tage kürzer werden, ziehe auch ich mich mehr in mich zurück. Ich werde still, ich denke nach.⁠

Wofür bin ich eigentlich dankbar?⁠
Ich denke, jedem von uns fallen da ein paar Dinge ein. Vielleicht ist es die Familie, der Job, die Gesundheit. Vielleicht sind es aber auch einfach ganz kleine Dinge, wie Sonnenstrahlen am Morgen, ein warmer Tee oder der Duft von Apfelkuchen mit Zimt.⁠

Aber warum ist Dankbarkeit so wichtig?⁠
Im ersten Moment klingt das Konzept ja recht unspektakulär: Mache dir bewusst, was du hast und werde dadurch glücklich. Kann das wirklich so einfach sein?⁠

Es kann! Unglaublich, aber wahr, mehrere Studien internationaler Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßige Dankbarkeitsübungen dazu führen, dass wir uns körperlich und mental besser fühlen. Studienteilnehmer waren messbar optimistischer und hatten eine größere Lebensfreude. Interessanterweise verschwanden aber auch körperliche Symptome wie Kopf- und Bauchschmerzen und Schwindel. Darüber hinaus schliefen sie wieder besser und länger.

Die Wissenschaftler vermuten, dass das Gefühl von Dankbarkeit Auswirkungen auf unseren Parasympatikus (unser „Ruhenerv“ oder auch „Erholungsnerv“) hat und dadurch unter anderem chronischen Stress senkt. Mittlerweile gehen Psychologen daher davon aus, dass Dankbarkeitsübungen bei der Prävention von Angst- und Panikerkrankungen helfen können. Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass die Pflege eines Dankbarkeitsrituals Medikamente bei leichten bis mittelschweren Depressionen ersetzen können. Auch posttraumatische Belastungsstörungen lassen sich durch Dankbarkeit mildern. (Beides natürlich nur unter ärztlicher Aufsicht und nicht im Selbstversuch!).

Dass Dankbarkeit unserem Körper und unsere Seele hilft, ist also erwiesen. Warum es so ist, ist leider noch nicht abschließend geklärt.

Seit rund einem Jahr mache ich mir abends für rund 5 Minuten bewusst, wofür ich dankbar bin. Ich persönlich merke, dass ich dadurch Stimmungsschwankungen deutlich abmildern kann und auch das Gefühl von totaler Überforderung und der Konzentration auf das Negative deutlich besser bewältige. (Für alle, die es nicht wussten: Manni, das maulende Mammut ist mein Spirit Animal. :-))

Vor einigen Wochen habe ich auch damit angefangen, meine Kinder in dieses Ritual einzubeziehen. Beim Abendessen sprechen wir darüber, welche schönen Dinge tagsüber passiert sind und schreiben diese in ein kleines Notizbuch. Am Ende der Woche lese ich die Sachen, die sie aufgezählt haben, noch einmal vor. Die Reaktionen der beiden sind verblüffend. Und gerade unsere Tochter, bei der momentan die Wackelzahnpubertät in vollem Gange ist, profitiert davon sehr. Auch bei ihr konnte ich schon eine deutliche Veränderung bemerken: Sie wird von ihren Gefühlen nicht mehr so überwältigt, sondern erkennt immer schneller ihre eigenen Emotionen und entwickelt nach und nach Strategien, damit umzugehen.

Das Üben von Dankbarkeit kann ich euch also aus eigener Erfahrung nur empfehlen. Integriert es in euren Familienalltag, schafft euren eigenen Rituale. Habt aber auch etwas Geduld, wenn es nicht gleich so läuft, wie ihr euch das vorstellt. Es lohnt sich!

Chaos im Kopf

Chaos im Kopf

Nicht nur AD(H)S-Betroffene kämpfen mit Chaos im Kopf. Auch Menschen ohne neurologische Störung kennen meistens Gedankenspiralen, aus denen sie sich nicht befreien können.

Ich habe oft abends Schwierigkeiten, mein Gehirn „runterzufahren“. Wenn ich im Bett liege und mein Körper zur Ruhe kommt, fangen die Gedanken erst recht an zu rasen.

Manchmal ist das super, denn so entstehen oft meine besten Ideen – genau in der Zeit kurz vor dem Einschlafen. Manchmal ist es aber auch ein richtiger Energieräuber, der die dringend benötigte Erholungsphase unmöglich macht.

Was mir hilft, wenn ich bemerke, dass ich mich gedanklich im Kreis drehe und nicht zur Ruhe komme, sind definitiv Atemübungen. Dabei lege ich mir etwas auf den Bauch, um besser spüren zu können, wo ich hinatmen soll. Meine Kinder kennen diese Übung als „Kuscheltier-Atem“. Was dabei genau passiert, habe ich in meinem Blogartikel über Achtsamkeit zusammengefasst (Abschnitt „Atemübungen als Achtsamkeitstraining“).  Weitere Ideen für Atemübungen werde ich in einem weiteren Artikel zusammenfassen.

Allerdings gibt es auch Menschen, bei denen sich solche Ruhephasen gegenteilig auswirken. Das Gedankenkarussell wird nur noch schlimmer, wenn sie sich hinlegen oder setzen und z.B. versuchen zu Meditieren (was übrigens auch eine hilfreiche Methode zur Gedankenberuhigung sein kann). Anstatt langsam zu entspannen und die Gedanken loszulassen, wird es im Kopf immer hektischer.

In solchen Fällen empfehle ich Bewegung. Und zwar am besten etwas, das richtig auspowert, wie Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren, aber auch Yoga (wer nicht weiß, dass Yoga sehr gut auspowern kann, hat noch nicht richtig Yoga gemacht ;-)). Wenn man allerdings wie ich spät nachts Schwierigkeiten hat, geht man tendenziell eher keine Runde Joggen. Um meinen selten vorhandenen Bewegungsdrang dann ausleben zu können, habe ich mir ein Mini-Trampolin gekauft, andere Indoor-Trainingsgeräte erfüllen diesen Zweck aber natürlich auch.

Eine Leserin schrieb mir, dass ihr abends im Bett ein Notizbuch hilft, in das sie ihre Gedanken und entsprechende To Dos einträgt. Auf’s Papier ist aus dem Kopf. Da mir gestern die Atemübungen irgendwie nicht helfen konnten, habe ich das auch ausprobiert. Und dieser Tipp war für mich Gold wert!

Das ist auch genau, was ich meine: Es ist tagesform-, typ- und uhrzeitabhängig, was am Ende für Dich  funktioniert. Sei experimentierfreudig, finde heraus, was Dir ganz persönlich im diesem Moment hilft. Was Dich entspannen lässt und Dich beruhigt. Und zeige Deinen Kindern, was Du machst, wenn alles zu viel und zu überwältigend wird. Sprecht darüber, tauscht Euch aus und probiert gemeinsam neue Möglichkeiten. Ich wünsche Euch dabei eine tolle Zeit!

Achtsamkeit

Achtsamkeit

Was hast Du heute morgen gefrühstückt und wie hat es geschmeckt?⁠

Für viele Menschen ist diese Frage sehr schwer zu beantworten. Denn die meisten von uns sind morgens beim Frühstück gedanklich wo anders: im Büro, bei der Einkaufsliste, bei Terminen. Das erzeugt Stress oder kann vorhandenen Stress verstärken. ⁠

Wenn Dir alles zu viel wird und Du zumindest gedanklich eine Auszeit brauchst, probiere doch mal eine Achtsamkeitsübung aus. Z.B. morgens unter der Dusche, denn da lässt uns unsere geliebte Familie in aller Regel alleine.

Achtsam zu sein bedeutet in Kurzform, dass Du Dich voll auf den Moment konzentrierst und ohne zu werten wahrnimmst, was um Dich herum passiert. Welches Geräusch erzeugt das Wasser? Wie riecht das Shampoo? Welches Gefühl hinterlässt Dein Duschgel auf Deiner Haut? Wie sehen die einzelnen Tropfen auf der Duschwand aus? Plane nicht den Alltag, benutze alle Deine Sinne und beobachte jedes Detail. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken abdriften – und das wird unter Garantie passieren – komm einfach immer wieder ins Jetzt zurück.⁠

Wenn Du solche Übungen regelmäßig durchführst, kannst Du nicht nur Dein Stresslevel deutlich senken, es hilft Dir zB auch dass allabendliche Gedankenkarussell kurz vor dem Einschlafen zu unterbrechen.

Falls Du mehr über Achtsamkeit (und wie Du sie mit Deinem Kind üben kannst) erfahren möchtest, findest Du hier einen ausführlichen Blogartikel. ⁠

Gib mir gerne Bescheid, ob Du es ausprobieren möchtest und wie es geklappt hat. Ich freue mich!

 

Bewegung

Bewegung

Dass unser Körper Bewegung braucht, um gesund zu bleiben, ist uns klar. Aber wusstest Du auch, dass Dein Gehirn auch davon profitiert, wenn Du Sport machst?⁠

Warum sich Bewegung positiv auf unser Gehirn und unsere Psyche auswirkt, ist noch weitgehend unerforscht. Aber dass es so ist, konnten schon verschiedene Wissenschaftler auf der ganzen Welt nachweisen. Es gibt beispielsweise Studien aus Deutschland, die nachweisen, dass regelmäßige Bewegung sowohl die Konzentration als auch das räumliche Vorstellungsvermögen verbessert.

Andere Studien zeigen, dass Bewegung die Anteile der Botenstoffe in unserem Blut erhöht, die unser Körper braucht, um neue Nervenzellen zu bilden und die depressiv erkrankten Menschen oft fehlen. Und wieder andere konnten konkret messbare, demenz-vorbeugende Effekte feststellen. ⁠

Gesichert ist auch, dass unser Körper bei Anstrengung sogenannte Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Endorphine ausschüttet. Diese Hormone helfen uns Blutdruck zu senken, Angstgefühle zu reduzieren und Stress abzubauen. Außerdem wird durch Bewegung die Durchblutung angeregt und unser Gehirn mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt, was dazu führt, dass wir uns wacher und gesünder fühlen und uns besser konzentrieren können. ⁠

Das Gute dabei: Schon 30 Minuten gemäßigte Bewegung täglich reichen für langfristig positive Effekte aus. Und es muss nicht Joggen sein (das mag ich nämlichz. B. überhaupt nicht). Ob Schwimmen, Tanzen oder Fahrrad fahren, suche Dir etwas aus, das den gesamten Körper in Bewegung versetzt und Dir Spaß macht. Denn nur so bleibst Du auch dran und bewegst dich regelmäßig.⁠

Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Familie für Spaziergang, Radtour oder Ausflug ins Schwimmbad und genieße die Tage draußen, so oft es geht! Dein Gehirn belohnt Dich dafür.⁠

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