Warst Du schon mal mit einem Kleinkind spazieren? Jedes Stöckchen, Steinchen und Käferchen ist interessant und wird genauestens untersucht. Das kann manchmal eine echte Geduldsprobe sein! Dabei macht das Kind eigentlich nur, was viele von uns Erwachsenen mühsam (wieder) lernen müssen: Es ist achtsam. Doch was ist eigentlich Achtsamkeit? Welche Wirkung hat sie auf uns? Und wie kannst Du sie lernen? Das alles erfährst Du in diesem Blogartikel.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (Mindfulness) zu erklären ist leider gar nicht so leicht. Sehr vereinfacht ausgedrückt, meint es, dass Du in einem bestimmten Moment ganz bei Dir bist. Du beobachtest Deine Gefühle, Deine Empfindungen und Deine Umwelt wie sie sind und ohne irgendetwas davon zu beurteilen.

Einer der bekanntesten Achtsamkeits-Lehrer, Jon Kabat-Zinn, formuliert es so: “Mindfulness is paying attention, in a particular way, on purpose, in the present moment and non judgementally.” (in etwa: Achtsamkeit bedeutet gewollt im jetzigen Moment in einer bestimmten Art und Weise aufmerksam zu sein ohne die Situation zu bewerten.). Ich weiß, das ist wirklich schwierig zu verstehen. Zumal für jeden Menschen dieser Zustand anders hervorgerufen wird und er für jeden auch ein anderes Gewicht hat. Vielleicht wird es klarer, wenn ich erkläre, was Achtsamkeit nicht ist.

Was ist Achtsamkeit nicht?

Leider ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass Achtsamkeit mit Meditation oder Entspannungsübungen gleichzusetzen ist. Aber wenn Du Achtsamkeit üben möchtest, geht es nicht darum, den Geist zu leeren, nicht mehr zu denken, sich von negative Gedanken abzulenken oder sich auf positive Gedanken zu konzentrieren.

Außerdem bedeutet Achtsamkeit auch nicht automatisch, NICHTS zu tun. Natürlich kann Nichtstun helfen uns zu entspannen und zu beruhigen. Man kann aber auch achtsam tanzen, einen Berg besteigen oder Fallschirm springen, wenn man es dabei schafft, sich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren.

Aber auch das ist gar nicht so einfach. Denn unser Gehirn neigt dazu, wann immer möglich auf Autopilot zu schalten, um Energie zu sparen.

Autopilot vs. Achtsamkeit

Kennst Du die Momente, wenn Du morgens an Deinem Arbeitsplatz sitzt und Du Dich nicht erinnern kannst, WIE Du eigentlich ins Büro gekommen bist? Oder Du schaust abends Deine Lieblingsserie und merkst plötzlich, dass Du der Handlung nicht mehr verstehst, weil Du mental bereits Deinen nächsten Urlaub planst? In diesen Momenten warst Du das Gegenteil von achtsam. Aber Achtung: Das ist gar nicht schlimm!

Wir brauchen diesen „Autopiloten“, um unser Gehirn zu entlasten, denn es kann nicht ständig 100% aufmerksam sein. Es würde überreizen. Außerdem nutzt unser Gehirn diese Phasen zum „Tagträumen“ und entwickelt dabei z.B. Ideen, weil es nicht damit beschäftigt ist, was genau in diesem Augenblick um uns herum passiert. Die besten Einfälle habe ich z.B. unter der Dusche oder kurz vor dem Einschlafen. Anscheinend sind das die Zeiten am Tag, in denen mein Gehirn nach Entlastung sucht.

Aber zurück zur Achtsamkeit. In diesen un-achtsamen Phasen merken wir gar nicht, dass wir total in Gedanken versunken sind. Unser Gehirn bleibt in diesem Modus bis äußere Einflüsse dafür sorgen, dass andere Gehirnregionen, die wir dann benötigen, wieder anspringen. Dein Kind weint – Dein Gehirn richtet die Aufmerksamkeit auf Dein Kind.

Der springende Punkt ist hier, dass Dein Gehirn beide Phasen braucht, um gesund zu bleiben: Zeiten in denen Du Deine Umwelt bewusst wahrnimmst und Zeiten, in denen du tagträumst.

Warum soll ich Achtsamkeit üben?

Das Tagträumen müssen wir nicht lernen, dass macht unser Gehirn von ganz alleine. Schwieriger wird es bei der Achtsamkeit. Als Kind beherrschen wir sie gut: Wir sind neugierig und untersuchen unsere Umgebung, ohne sie zu bewerten. Im Laufe der Zeit geht uns diese Fähigkeit jedoch leider verloren. Wir müssen uns bewusst darauf konzentrieren, achtsam zu sein.

Vielleicht stellt sich Dir jetzt die Frage: Aber warum sollte ich mir wieder mühsam beibringen, was mein Gehirn als Fähigkeit sozusagen aussortiert hat?

Die Wirkung von Achtsamkeit auf unsere Psyche wurden in den letzten ca. 30 Jahren umfassend wissenschaftlich erforscht. Die positiven Effekte, die dabei festgestellt wurden, sind wirklich erstaunlich, wenn man sich überlegt, wie einfach man seine eigene Achtsamkeit trainieren kann.

  • allgemeine Stressempfindungen nehmen ab
  • positive Gedanken verstärken sich
  • Ängste werden reduziert
  • Schlafprobleme verringern sich
  • Verdauung beruhigt sich
  • Stresshormone werden abgebaut
  • Blutdruck senkt sich
  • chronische Schmerzen werden gelindert

Daneben bemerkten die Wissenschaftler aber noch ganz andere Vorteile: Wer regelmäßig Achtsamkeit übt, lernt den eigenen Körper und seine Signale besser kennen und bemerkt (negative) Veränderungen schneller.

Unter anderem aus diesen Gründen setzen Psychologen heutzutage regelmäßig Achtsamkeitsübungen in der Behandlung von Burnout- und Depressionspatienten, Patienten mit Ängsten oder Trauma oder sogar bei Krebspatienten ein, um ihre mentale Gesundheit zu verbessern oder zu unterstützen. Darüber hinaus wird Achtsamkeit mittlerweile auch vorbeugend in Rehabilitationseinrichtungen gelehrt.

Wie kann ich Achtsamkeit üben?

Du möchtest etwas für Deine (mentale) Gesundheit tun, fragst Dich aber gleichzeitig „Wann soll ich DAS denn noch schaffen? Ich habe keine Zeit mich irgendwo hinzusetzen und Löcher in die Luft zu starren“. Die gute Nachricht: Das musst Du überhaupt nicht (es sei denn, Du möchtest es!). Achtsamkeit lässt sich in den Alltag integrieren und Du musst Dir auch nicht extra Zeit freischaufeln, um zu üben.

Bei den Übungen sind Deiner Fantasie und Kreativität keine Grenzen gesetzt. Du kannst einfach Dinge, die Du sowieso machst, in Achtsamkeitsübungen verwandeln.

Bei Mahlzeiten: Wie riecht und schmeckt mein Essen? Wie fühlt sich das Besteck an? Welche Farbe hat mein Geschirr?

Beim Spazierengehen: Wie riecht die Luft? Welche Farben haben die Blätter? Wie fühlt sich der Boden unter den Füßen an?

Beim Anziehen: Welches Kleidungsstück möchte ich heute anziehen und warum? Wie fühlt sich der Stoff auf meiner Haut an? Wie hören sich die Schuhe auf dem Boden an?

Du siehst, Du kannst immer und überall üben. Wichtig dabei ist, es regelmäßig zu tun, um die Effekte zu erreichen, die ich oben erklärt habe.

Achtsamkeit für Kinder –
oder Achtsamkeit VON Kindern?

Kinder haben das Glück, dass sie bereits von Natur aus achtsam sind. Das heißt, was wir Erwachsene mühsam wieder erlernen müssen, machen sie eigentlich selbstverständlich. Das Problem dabei ist, dass wir – je älter wir werden – die Fähigkeit, etwas achtsam zu tun, leider verlieren.

Das heißt, unser Ziel ist es, diese natürliche Achtsamkeit bei unseren Kindern so lange wie möglich zu erhalten. Am besten können wir das, in dem wir unsere Kindern ermuntern und gemeinsam als Familie üben.

Allerdings ist hier eigentlich die Frage, wer von wem lernt. Denn wenn es um Achtsamkeit geht, sind unsere Kinder die besten Lehrer für uns. Wenn sie etwas machen, sind sie mit ihren Gedanken komplett in dieser Tätigkeit. Beobachte Dein Kind einmal dabei, wie es ein Bild malt oder ausmalt. Es lenkt seine gesamte Aufmerksamkeit auf diese eine Sache und lässt sich von dieser Konzentration nur schwer ablenken. Achtsamer geht es nicht.

Lernen durch Nachahmung

Dennoch lernen Kinder am einfachsten und effektivsten, wenn sie beobachten und imitieren können. Lasse Deine Kind zuschauen, wenn Du z. B. Atemübungen machst und lade es ein, mitzumachen. Erkläre so einfach wie möglich, was Du tust. Ermuntere Dein Kind darüber zu sprechen, was es fühlt, sieht, hört oder riecht. Eine gemeinsame Mahlzeit eignet sich dafür super.

Aber zwinge Dein Kind nicht mitzumachen, wenn es nicht möchte. Achtsamkeit soll keine Last sein, sondern Spaß machen. Und wenn Du die Entscheidung Deines Kindes akzeptierst ohne sie zu werten oder persönlich zu nehmen, ist das eine zusätzliche Lektion in Achtsamkeit für Dich selbst. 😉

Atemübungen als Achtsamkeitstraining

Wie kannst Du also gemeinsam mit Deinem Kind Eure Achtsamkeit fördern? Z.B. mit Atemübungen, die schon Kleinkinder ab ca. 3 Jahren ausführen können.

Bei uns zuhause ist der Kuscheltier-Atem ein klarer Favorit:

  • Dein Kind legt sich auf Bett oder Boden, was am bequemsten ist.
  • Du legst das Kuscheltier auf den unteren Bauch Deines Kindes (das Kuscheltier hilft dabei, besser zu spüren, wohin der Atem gelenkt werden soll).
  • Jetzt bittest Du Dein Kind, 5 Mal dorthin zu atmen, wo das Kuscheltier liegt. Dabei könnt Ihr gemeinsam beobachten, wie das Kuscheltier auf dem Bauch „tanzt“.

Dabei kannst Du diese Übung so lange wiederholen, bis Dein Kind nicht mehr liegen möchte. Außerdem kannst Du Dein Kind ermuntern, während des Atmens oder danach, darüber sprechen, wie sich das Atmen angefühlt hat, was Ihr sonst bemerkt habt, ob es Euch gut tut usw.

Was bewirkt diese Übung?

  • Die Bauchatmung signalisiert dem vegetativen Nervensystem, dass jetzt Zeit für eine Ruhephase ist.
  • Der Puls verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt.
  • Die inneren Organe werden massiert, die Verdauung kommt in Gang (Bauchatmung kann sogar Verstopfung lindern!).
  • Der Körper fängt an, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abzubauen.

Daher bietet sich eine solche Atemübung als fixer Punkt vor dem Schlafengehen an. Sie fährt den Körper sozusagen in den Ruhemodus.

Aber natürlich eignen sich auch ganz andere Sachen als Achtsamkeitsübung mit Kindern. Ein achtsamer Spaziergang durch die Umgebung kann zu einem richtigen kleinen Abenteuer werden, gerade für Kinder, die nicht so gerne stillsitzen.

Achtsamkeit als Familie

Findet eine Balance, die für Euch stimmt. Je einfacher und spielerischer Ihr die Übungen in Euren Alltag integriert, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Irgendwann nehmt Ihr diese Kleinigkeiten dann gar nicht mehr als Training, sondern als Teil des Tagesablaufs wahr. Außerdem ist hier weniger mehr. 5 Minuten Achtsamkeit am Tag sind gerade für kleinere Kinder völlig ausreichend.

Wenn Ihr für Euch etwas entdeckt, daß allen Familienmitgliedern Spaß macht, baut es auf alle Fälle in Euren Alltag ein! Schafft gemeinsame Rituale. Je regelmäßiger Ihr gemeinsam übt, desto schneller macht sich die positive Wirkung von Achtsamkeit für Euch als Familie bemerkbar.

Ich hoffe, meine Ideen helfen Dir Achtsamkeit in Deinen (Familien)Alltag zu integrieren. Falls Du noch mehr rund um das Thema mentale Gesundheit von Kindern und ihren Familien erfahren möchtest, trag Dich doch einfach in meinen „Starke Ideen für starke Familien“-Newsletter ein. Ich freue mich!

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